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不做深蹲也可以！這些腿部訓(xùn)練動(dòng)作你知道嗎？

74 閱讀 2021-07-15
導(dǎo)讀

　　不可否認(rèn)的是，深蹲是練出發(fā)達(dá)腿部肌肉的比較好方法。但有可能也是你**不想練的動(dòng)作，但如果要保持上半身和下半身均衡發(fā)展，還是得深蹲。當(dāng)然，如果沒有那種力量的話，蹲下也不行。在腳的訓(xùn)練中加入創(chuàng)造力，也許會(huì)有不同的感覺。 　　如果你不練習(xí)深蹲。

　　不可否認(rèn)的是，深蹲是練出發(fā)達(dá)腿部肌肉的比較好方法。但有可能也是你**不想練的動(dòng)作，但如果要保持上半身和下半身均衡發(fā)展，還是得深蹲。當(dāng)然，如果沒有那種力量的話，蹲下也不行。在腳的訓(xùn)練中加入創(chuàng)造力，也許會(huì)有不同的感覺。

　　如果你不練習(xí)深蹲。

　　下面的培訓(xùn)動(dòng)作也可以安排進(jìn)行。

　　史密斯蹲下來。

　　在你根本不想練深蹲之前，先試著在史密斯器械上練習(xí)一下，看看是否對你有不一樣的感受。由于重量平衡和史密斯架軌道的引導(dǎo)，你的腿部肌肉可以得到很好的訓(xùn)練，你也不必?fù)?dān)心傳統(tǒng)蹲下會(huì)出現(xiàn)的各種不適。

　　哈克蹲下來。

　　如果你也不想正常蹲下或者史密斯蹲下，你可以選擇哈克蹲下。角度為45度的哈克蹲下，即使在比較高位，膝蓋也能稍微彎曲，大腿也能持續(xù)收縮。

　　頭部和背部需要抵抗墊板，應(yīng)蹲在水平面以下。蹲到足夠低的位置，就能馬上瞄準(zhǔn)膝蓋和腳趾是否保持同一方向。

　　保加利亞的箭蹲著。

　　保加利亞的腿蹲在某些方面與箭步蹲相似，但難易度更高。因?yàn)槟愕暮笸葦[在平板上，只能用前腿保持平衡。

　　有些小伙伴會(huì)使用臥推平板來練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，但是平板有點(diǎn)過高，比較好使用較低的平臺(tái)，高度不超過15厘米。高度過高會(huì)影響運(yùn)動(dòng)軌跡和平衡能力。前腿的膝蓋和腳尖在同一條直線上，蹲下站起來有助于保持身體筆直。

　　腿彎曲伸展。

　　這其實(shí)更多的是孤立的動(dòng)作，主要是雕刻腿部肌肉的細(xì)節(jié)，效果顯著，一直是腳訓(xùn)練的一部分。

　　通過每次動(dòng)作的比較高收縮1~2秒鎖定膝蓋，保持比較高收縮的狀態(tài)，腿的屈伸有助于練習(xí)眼淚形狀的腿肌，這是健美愛好者所希望的。

　　把踏板倒下。

　　座位45度和座位60度的踏板都能充分伸展腿部肌肉。而且，在選擇重量大的時(shí)候，實(shí)際上是在提高整體的力量水平。

　　雙腳和肩膀一樣寬，踩在踏板上，直到大腿和小腿之間彎曲90度。股四頭肌發(fā)力，抬高負(fù)荷，接近膝蓋鎖定前，進(jìn)行下一次下放。

　　箭蹲下來。

　　很多人選擇用啞鈴練習(xí)，但杠鈴實(shí)際上是更好的選擇。它可以訓(xùn)練你的定的肌肉和平衡能力，使腿部訓(xùn)練的每一個(gè)動(dòng)作都能在下一次訓(xùn)練中表現(xiàn)出色。

　　但箭步走實(shí)際上存在加劇現(xiàn)有受傷的風(fēng)險(xiǎn)。如果是這種情況，可以換成一對啞鈴來做。這是屈伸大腿肌肉的理想訓(xùn)練動(dòng)作，從箭步蹲下中受益。

　　直腿很硬。

　　雙腿要保持筆直，沒有任何訓(xùn)練可以像筆直的腿硬拉那樣孤立地刺激光腳。這是理想的力量運(yùn)動(dòng)，有助于提高你的整體力量，所以把它作為腿部訓(xùn)練的一部分。同時(shí)，還可以使臀部肌肉和**肌肉群。

　　站起來把腳跟抬起來。

　　許多小伙伴只練習(xí)大腿而忽視小腿，影響腿肌的對稱性。小腿的主要?jiǎng)幼魇钦玖?，可以延長運(yùn)動(dòng)范圍，在每次動(dòng)作的比較高位置進(jìn)行頂峰收縮。腳趾向內(nèi)和向外可以從不同的角度刺激小腿肌肉，但必須與膝蓋保持同一方向。

　　這些動(dòng)作就像七龍珠一樣，雖然它們不是召喚神龍，但它們會(huì)練習(xí)超過健身房平均水平的大腿。你收獲的不僅是更好的身材，也是別人對你的羨慕。

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